Das Gericht ist ursprünglich für 12 Personen gekocht worden, kann aber problemlos in kleinerer Menge oder auch größerer Menge zubereitet werden.

Zutat	pro Portion	für 4 Portionen	für 12 Portionen
Naturreis	62,5 g	250 g	750 g
Zwiebeln (evtl. rote)	42 g	166 g	500 g
Rote Linsen (getrocknet)	42 g	166 g	500 g
Erbsen (Dose, Abtropfgewicht)	23 g	93 g	280 g
Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)	22 g	89 g	265 g
Ananas (Dose, Abtropfgewicht)	28 g	113 g	340 g
Rapsöl	ca. 4,2 mL	ca. 17 mL	ca. 50 mL
Mehl (gern Vollkorn)	5 g	20 g	60 g
Milch (1,5%)	83 mL	333 mL	1 L
Frühlingszwiebeln (lose, frisch)	1/4 St.	1 St.	4 St.
Petersilie (gefriergetrocknet)	1,25 g	5 g	15 g
Curry	0,8 g	2,5 g	7,5 g
weitere Gewürze: Gemüse-Brühe, Pfeffer, Paprika, Majoran, Rosmarin, Thymian, …
Apfelmus (ohne Zuckerzusatz)	60 g	240 g	710 g
Paprika	1/4 St.	1 St.	3 St.
Gurke	1/12 St.	1/3 St.	1 St.
Mais (Dose, Abtropfgewicht)	33 g	100 g	300 g
Romana-Salat o.ä.	25 g	100 g	300 g
Honig-Senf-Dressing	42 mL	166 mL	500 mL
Joghurt 1,5 %	83 g	333 g	1.000 g
Magerquark	83 g	333 g	1.000 g
Vanillepaste o.ä.	2,5 g	10 g	30 g
Zartbitterraspel	8 g	33 g	100 g

Bei der Zubereitung ist zu beachten, dass diese von der Gesamtmenge abhängig ist. Erfahrungsgemäß braucht insbesondere die Zubereitung von Naturreis mehr Zeit als erwartet. Dies liegt vor allem daran, dass es meistens zu einer deutlichen Abkühlung des kochenden Wassers kommt, wenn der Reis zugegeben wird und es dann bei großen Mengen natürlich um so länger dauert, bis das Wasser wieder heiß ist. Der Plan hier passt so für 12 Personen.

• Zubereitungszeit für 12 Portionen: 2 Stunden.
• Wasser für Reis aufsetzen (für 12 Portionen ca. 4 L Wasser plus 1 gehäuften Eßlöffel (EL) Gemüsebrühe).
• Zwiebeln schneiden.
• Reis in das kochende Wasser geben und kleiner Stellen (es soll gerade nicht kochen).
• Zwiebeln anbraten mit etwas Rapsöl, anschl. 1 Liter Wasser zugeben und aufkochen lassen.
• Rote Linsen in das kochende Wasser geben und kleiner Stellen (es soll sicher nicht kochen).
• Nachspeise vorbereiten:
  • Quark und Joghurt sowie Vanillepaste zusammengeben und gut verrühren.
  • Zartbitter-Raspel unterrühren
• Ananas in kleine Stücke schneiden und in den Topf mit den Linsen geben.
• Kirchererbsen und Erbsen abgießen und in den Topf mit den Linsen geben.
• Petersilie, Curry sowie nach Erfahrung weitere Kräuter in den Topf geben.
• Mehlschwitze zubereiten:
  • 1 Liter heißes Leitungswasser bereitstellen und da 'rein 2 EL Gemüsebrühe (Pulver) geben.
  • 2 EL Rapsöl in einer Pfanne heiß werden lassen.
  • 2 EL Mehl hinzugeben und mit Schneebesen anschwitzen.
  • Sobald es anfängt Farbe zu bekommen, unter Rühren zügig 1/4 L Gemüsebrühe hinzugeben und sobald es anbindet 1/4 L Milch hinzugeben.
  • Die Mehlschwitze in den Topf mit den Linsen geben und einrühren.
  • Diesen Vorgang 4x wiederholen.
• Das Linsencurry abschmecken (Majoran, Rosmarin, Thymian, Paprika, Pfeffer, ...).
  Beachten, dass gerade die Kräuter einen Moment brauchen, bis sie ihren Geschmack entfalten ...
  (Daher folgt erst jetzt die Zubereitung des Salates, während dessen das Curry noch etwas ruhen kann.)
• Zutaten für den Salat waschen und klein schneiden.
• Reis abgiessen.
• Guten Appetit wünschen 😀

Weshalb überhaupt eine Nährwertanalyse? Grundsätzlich kann jeder, der für sich kocht, kochen was und wie er mag. Aber gerade, wenn wir Gruppen verpflegen, tragen wir eine gewisse Verantwortung, dass die Ernährung auch vernünftig, ausreichend und ausgewogen ist. Es kann also durchaus Sinn machen sich über diese Sachen Gedanken zu machen. Darüber hinaus wollen viele sich auch privat zunehmend diese Frage stellen. Ist das gut, passt das zu meinem Bedarf usw. Aus diesem Grund analysieren wir hier die Zusammensetzung und bewerten, wie ausgewogen die Mahlzeit ist und in wieweit sie zu unseren Anforderungen passt.

Alle Kalkulationen erfolgen jeweils pro Portion. Für eine bessere Übersicht gliedern wir die Untersuchung in verschiedene Blöcke:

1. Energiemenge, Makronährstoffe^* und Ballaststoffe
   ^* Makronährstoffe sind die Energielieferanten (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette)
   1. der Gesamtmahlzeit
   2. der Teile (Salat, Hauptgericht, Nachspeie) einschl. der jeweiligen Zutat
2. Einweiß- und Fettzusammensetzung
   (insb. Aminosäure-Score und Omega-3/6-Index)
3. Spurenelementen und Vitaminen

1.1 Zusammensetzung der Gesamtmahlzeit (pro Portion)

1.2.1 Zusammensetzung des Salates pro Portion

1.2.2 Zusammensetzung des Hauptgerichtes (ohne Salat)

1.2.3 Zusammensetzung der Nachspeise

2. Eiweiß- und Fettzusammensetzung

2.1 Eiweißzusammensetzung

2.2 Fettzusammensetzung

3. Spurenelemente und Vitamine

^* Hinweis: Prozentualer Mittelwert (geschlechtsabhängig, DGE-Referenzwerte). Die reale Absorption von Eisen und Zink wird durch das im Menü enthaltene Vitamin C signifikant begünstigt.

Grundsätzlich liegen dem Gericht verschiedene Überlegungen zugrunde. Erstens erreicht man mit der Nutzung von Naturreis eine Ballaststoff und mineralreiche Sättigungsbeilage, die ihre Kohlenhdydrate relativ langsam freisetzt. Die Nutzung von Hülsenfrüchten im Curry ergänzt das Eiweißmuster, um eine hochwertige Aminosäurezusammensetzung und damit einen hohen Aminosäure-Score zu erreichen. Darüber hinaus erreicht man mit der hohen Eiweißmenge eine gute und nachhaltige Sättigung. Letzteres wird auch durch die langsame Kohlenhydrataufmahe aus dem Naturreis unterstützt. Das Fettsäuremuster wiederum zeigt einen hohen Anteil wertvoller (mehrfach) ungesättigter Fettsäuren und einem hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren, was auch durch den Omega-3/6-Quotienten deutlich wird. Die Säuren aus der Ananas und dem Apfelmus wie auch aus der Paprika im Salat verbessern die Aufnahme von Eisen und Calcium.

Im Folgenden noch einige kritische Erörterungen:

Volumen der Mahlzeit / Energiedichte

Das im Vergleich für 850 kcal große Volumen ermöglicht eine gute Dehnung der Magenwand und damit Freisetzung des Sättigungshormons. Bei Leistungssportlern im Training sind daher allerdings andere Gerichte besser geeignet bzw. Modifikationen erforderlich.

Kohlenhydrate, Insulinfreisetzung u. ä.

Hier könnte man in der Tat zum einen den Zuckergehalt vom Fertigdressing für den Salat wie auch der Zartbitterschokolade und Vanillepaste kritisieren und zum anderen die insulinogene Wirkung der Milchprodukte Quark und Joghurt.

1. Einwand: Zuckergehalt im Fertigdressing: Hier wird konkret mit fast 10 g Zucker pro Salatportion, davon einem Großteil aus dem Dressing, fast der Wert der WHO-Empfehlung für freie Zucker erreicht. Im Kontext einer Mahlzeit mit hohem Ballaststoffanteil (aus Mais und Paprika) und Verzehr in zeitlichem Zusammenhang mit ballaststoffreichem Naturreis und Linsen, wird die Resorption der Zucker verlangsamt, so dass die glykämische Last gering ist und keine starken Blutzuckerschwankungen zu erwarten sind. Tatsächlich kann man mit einem selber zubereiteten Dressing dieses auch noch optimieren – allerdings verbunden mit einem höheren Aufwand.

2. Einwand: Hoher Zuckergehalt durch Schokolade und Vanille-Paste in der Nachspeise: Obwohl die Basis gesund ist, enthalten Schokolade und Vanillepaste zugesetzten Zucker. Mit 16 g Gesamtzucker pro Portion liegt der Wert im moderaten Bereich (entspricht ca. 4 Teelöffeln). Ein Großteil davon ist natürlicher Milchzucker (Laktose). Die Zartbitter-Variante bietet zudem Polyphenole aus dem Kakao, die antioxidativ wirken. Tatsächlich kann hier bei Verzicht auf die Vanillepaste und Zartbitter-Raspel z. B. durch Einsatz von Backkakao der Vorteil der Schokolade erhalten bleiben und die Nachteile des Zuckers reduziert werden – andererseits wird dies den meisten dann wiederum nicht munden.

3. Einwand: Insulinogene Wirkung von Milchprodukten: Quark und Joghurt haben einen niedrigen glykämischen Index, aber einen hohen Insulin-Index. Dies wird hier durch die Insulinausschüttung zu einem eher wünschenswert konstanten Blutzuckerspiegel führen. Für Sportler ist dieser Effekt nach dem Training besonders vorteilhaft für die Nährstoffaufnahme in die Muskulatur.

Eiweiß

Wie schon erwähnt spielt die Zusammensetzung des Gesamteiweiß aus verschiedenen Aminosäuren eine große Rolle. Während der menschliche Bedarf gut zu der Zusammensetzung von tierischen Produkten passt, deckt das Aminosäure-Muster bei pflanzlichen Produkten immer nur einen Teil des Bedarfes. Dies kann man durch geschicktes Kombinieren ausgeleichen. Als Maß dafür gilt der Aminosäure-Score (AAS), mehr ist hier also besser. Die besonders auffälligen Aminosäuren sind dabei Lysin und Methionin. Hülsenfrüchte (Linsen/Kichererbsen) haben ein Defizit an Methionin, während Getreide (Reis) arm an Lysin ist. Die Kombination beider Proteinträger in der Hauptspeise behebt dieses Problem vollständig, da sie sich wechselseitig ergänzen. Der zusätzliche Verzehr des Magerquarks in der Nachspeise (welcher von Natur aus reich an Lysin und Leucin ist) hebt den Aminosäure-Gesamtscore (AAS) weit über das Niveau der Einzelkomponenten. Die 3,3 g Leucin pro Portion reichen zudem mühelos aus, um die sogenannte „Leucin-Schwelle“ zu überschreiten, welche die Muskelproteinsynthese triggert.

Gelegentlich wird die Kombination von tierischem Protein (Milch) und pflanzlichen Proteinquellen kritisch im Hinblick auf die Verdauungskapazität (Enzymkonkurrenz) diskutiert. Klinisch relevante Evidenz für eine „Überlastung“ bei gesunden Individuen in diesem Mengenbereich liegt nicht vor, so dass dies zu vernachlässigen ist. Erst bei Eiweißmengen über 2 g pro Kilogramm Körpergewicht wird davon ausgegangen, dass eine effektive Nutzung nicht mehr erfolgt.

Fette

Grundsätzlich ist der Fettgehalt der Mahlzeit in einem sinnvollen – eher niedrigen – Bereich verbunden mit einem hohen Omega-3-Fettsäure-Anteil.

Die typische pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist Alpha-Linolensäure (ALA, insbesondere aus dem Rapsöl) kann nur in sehr geringem Umfang zu den beiden anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) umgewandelt werden. Dies gelingt im menschlichen Organismus nur zu etwa 5–10 % in Eicosapentaensäure (EPA) und zu unter 1 % in Docosahexaensäure (DHA). Das ist biochemisch korrekt. Allerdings sorgt der sehr gut Omega-3/6-Quotient von 1:1,8 in dieser Mahlzeit dafür, dass die zuständigen Enzyme nicht durch (meist tierische) Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) genutzt werden können, was wiederum die Situation zugunsten der Omega-3-Fettsäure verbessert. (Anmerkung: Die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind nur über marine Produkte, wie spezielle Algen und Fisch zuzuführen.)

Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe

Die Verfügbarkeit von Mineralstoffen und Vitaminen hängt oft stark von begleitenden Nahrungsmitteln zusammen. So führen Phytate/Phytinsäure dazu, dass die Resorption von Calcium, Magnesium und Zink gehemmt werden. Sowohl Vollkornreis als auch Kichererbsen enthalten Phytate, so dass diese Mahlzeit einige Quellen dafür hat. Die thermische Behandlung (Kochen) sowie der Zusatz von Paprika, Apfelmus und Ananas (Vitamin C und Fruchtsäuren) reduzieren die Bindungsaffinität der Phytinsäure und steigern damit die Aufnahme der Mineralstoffe. Dies gilt so auch für Eisen, wobei beim Eisen noch dazu kommt, dass das Eisen grundsätzlich in einer resorbierbaren Form vorliegen muss, was durch die Fruchtsäuren unterstützt wird. Ansonsten wird pflanzliches Nicht-Häm-Eisen (hier aus roten Linsen und Kichererbsen) schlechter als tierisches Häm-Eisen aufgenommen. Paprika, Ananas und Apfelmus spielen hier als eine wichtige Rolle!

Wir nehmen heutzutage mit der Nahrung in der Regel zu viel Kochsalz auf. Der kritische Anteil ist dabei das Natrium (Im Kochsalz als Natriumchlorid). Bei diesem Gericht haben wir selber den Einfluss auf die Natriummenge beim Würzen/Kochen. Der Natriumgehalt des Fertigdressings ist allerdings per se hoch, ohne dass wir das beeinflussen können. Bei 500 ml Fertigdressing auf 12 Portionen ist die Salzaufnahme moderat (ca. 0,8 g Salz pro Portion aus dem Dressing). Dies ist bei einer insgesamt kochsalzarmen Zubereitung der restlichen Mahlzeiten gut vertretbar.

Verlust der insbesondere wasserlöslichen Vitamine. Gespülter und geschnittener Salat verliert schnell wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C). Es wird daher empfohlen, den Salat erst – wie vorgesehen – absehbar vor dem Essen zu schneiden und vor allem erst kurz vor dem Servieren zu marinieren, um die Zellstruktur der Blattsalate und damit die Knackigkeit zu erhalten.

Folsäure (Folat, Vitamin B9) ist extrem hitze- und lichtempfindlich. Ein Teil des Folats aus den Linsen und Kichererbsen geht beim Kochprozess verloren. Dank des rohen Beilagensalat (Mini Romana und frische Paprika) enthält die Mahlzeit aber weitere Folsäure-Quellen und die dort enthaltene Folsäure kann ohne thermische Schädigung direkt aufgenommen werden.

Die Mahlzeit weist somit insgesamt ein hervorragendes Mikronährstoffprofil auf, schwächelt jedoch naturgemäß bei den fettlöslichen Vitaminen, insbesondere Vitamin D. Das Rapsöl in der Hauptspeise und im Dressing liefert aber eine solide Basis an Vitamin E (Alpha-Tocopherol) und sichert die Absorption des Beta-Carotins (Vorstufe von Vitamin A) aus der Paprika. Dennoch enthält das Menü kaum nennenswerte Quellen für Vitamin D3 – das erscheint im Wachdienst mit einer hohen Sonnenexposition und damit Eigenproduktion von Vitamin D aber sehr gut vertretbar.

Die Mahlzeit enthält dank der Linsen, des Naturreis, Kichererbsen, Erbsen und Paprika schon eine sehr gute Ballaststoff-Bilanz: Das Apfelmus liefert dazu nennenswerte Mengen an Pektin, einem löslichen Ballaststoff. Pektine haben hervorragende gelbildende Eigenschaften im Intestinaltrakt, was die Magenentleerung verzögert und somit die glykämische Antwort der Gesamtspeise trotz des Fruktoseanteils weiter stabilisiert.